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牛油果

替代品：花生

花生食谱推荐：

每人每天建议吃花生50~100克，即带壳花生15~20粒左右。

推荐：水煮花生（3人份）

食材：带壳生花生60粒，盐适量，八角1~2个，桂皮1小块。

• 将所有食材洗净，放入锅中，加入适量的水。

• 先煮10~15分钟后加入适量的盐，再煮5~10分钟。

• 煮好后捞起，放置温热剥壳食用。

Ps.大家可以根据人数，适当增减食材用量。

鹰嘴豆

替代品：毛豆

毛豆食谱推荐：

每人每天建议吃带壳毛豆100~200克，最好不超过500克。

推荐：水煮毛豆（2人份）

食材：带壳毛豆500克，盐适量，八角1~2个，茴香、花椒适量。

• 将所有食材洗净，毛豆剪去两端。

• 锅中加入适量的水，水开后放入剪好的毛豆及香料。水再次沸腾后放入盐，开盖中小火煮5~10分钟。

• 关火后盖上盖子，用余温来焖毛豆5分钟左右即可。

Ps.香料可以根据个人口味，调整种类和用量。如果是去壳的毛豆，可以酌情减少煮的时间。

藜麦

替代品：燕麦

燕麦食谱推荐：

每人每天建议吃燕麦50克左右。

推荐：燕麦粥（1人份）

食材：燕麦50克、纯净水300毫升、豆浆200毫升、冰糖适量、枸杞适量。

• 燕麦片放入锅中，加入纯净水，不同燕麦片吸水性不同，可以酌情增减。

• 燕麦粥煮开后加入豆浆、适量冰糖，加热煮沸1分钟左右即可。

• 出锅前可以加上几粒枸杞。

Ps.不爱或不适宜喝豆浆的人，可以将豆浆换成牛奶或只加纯净水。

奇亚籽

替代品：芝麻

芝麻食谱推荐：

每人每天建议吃15克左右的黑芝麻。

推荐：芝麻饭（1人份） 

食材：黑芝麻15克，大米适量。

• 大米淘洗后放入锅中煮熟。

• 出锅前加入适量芝麻，再焖2~5分钟即可。

Ps：可以根据个人情况在芝麻饭中加入其它粗粮。