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24小时呵护脊柱手册



脊椎是否柔韧坚强，与人们的生活质量高低及健康长寿密切相关。要预防脊椎病，在日常生活中注重保养十分重要。

6︰00—7︰00

洗脸时，首先弯曲膝盖，然后再轻轻弯身向前。刷牙时，可一手撑着洗脸台，双脚一前一后，减少脊椎的曲度，降低脊椎受力。出门时，最好不要背太重的单肩包，而且每10-20分钟就要换边，或者背双肩包。走路时要不时收缩腹部，以减少腰部前曲弧度，造成脊椎的压力。

7︰00—9︰00

上了公车或者地铁，发现没位置坐的时候，如果有稍微突起的踏板，可以轮流将一只脚踩在踏板上，以屈曲臀部，从而避免腰椎过度前曲。

9︰00—17︰00

选择高椅背、能支撑腰部的椅子，以避免脊椎、背部肌肉的过度使用。坐的时候，膝盖需要略高于臀部，背部才会自然挺直。可以加个靠垫支撑背部，也可拿一条毛巾，卷起来垫在腰间。平均每30-40分钟起身活动一下。即使坐姿正确，也不能一直维持，最好做些与持续姿势反向的动作来取得平衡。

17︰00—22︰00

下班之后，最好培养一种运动习惯，游泳或者走路都很好，尤其要锻炼到腹、背部的肌肉群，它们负责保护脊椎的稳定，为脊椎提供足够的支撑力。

22︰00至次日6︰00

对脊椎比较好的睡姿是仰卧位，其次则是右卧位。此外，床铺不能够太软，以仰卧时手掌能够勉强伸入腰下的软硬程度最为合适。