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解开“好睡眠助孩子长高”的秘密

大家都知道，均衡营养、适当运动、充足睡眠、防止疾病是助力孩子长高的四大法宝。可是，什么是充足睡眠（好睡眠）？为什么好睡眠能助孩子长高？未必众所周知了。好睡眠助长高的机制以及儿童睡眠卫生学对很多人来说还是一个秘密。笔者查阅了一些文献，今天就让我们来一层一层地揭开这些面纱吧！ 一、什么是充足睡眠（好睡眠）？ 儿童充足睡眠（好睡眠）不仅指睡眠时间（量）充足，还包括睡眠质量好，即睡眠结构、睡眠方式、睡眠行为符合各年龄段的特点及变化 一般情况下，不同年龄段儿童每天需要的睡眠时间：1～3岁幼儿是12～14小时（年龄越小需要的越多），其中白天小睡1.5～3.5小时，晚上醒来的情况会经常发生；学龄前儿童是11～12小时，随年龄增大，午睡的时间会逐渐减少（大约在5岁左右可以不再午睡），20%的孩子会出现晚上醒来的情况；学龄期儿童（6～12岁）是10小时左右，午睡很少，上学日和不上学日晚上睡眠时间差别较大；青春期（12岁以上）理想的睡眠时间是9小时，因受学业和生活方式的影响，实际只有7～8小时，往往就寝晚而晨起较早。 每个人对睡眠时间的要求是不同的，如何判断孩子有睡眠问题呢？一是睡眠方式的异常，儿童主要表现：入睡困难、夜间清醒状态延长等。二是白天过分疲倦、注意力不集中或情绪和行为异常、自控能力变差等。 二、为什么好睡眠能助孩子长高？ 睡眠，其实并不像其表面看起来的那般平静。睡眠的时候，我们身体内部有部分结构就像加工、分类、输送产品的夜班车间还在有条不紊地运作着，而且各部位配合精准。这些车间领导（人体生理功能正常运转的司令部）就是神经内分泌系统。调节肾上腺、甲状腺、性腺以及生长激素分泌的上游激素就在这个系统之中，这些激素的分泌与睡眠的关系非常密切。 上个世纪50年代，国外有一位科学家在观察儿童睡眠的脑电变化时发现，在睡眠过程中有一段时间的脑电活动很特殊，脑电波频率变快、振幅变低，同时还表现出心率加快、血压升高、肌肉松弛、阴茎勃起，最奇怪的是眼球不停地左右摆动，在这个时段被唤醒，往往会叙述在做梦。科学家把这段睡眠称为快速眼动睡眠（REM睡眠）。研究发现，一个人入睡之后，先进入一期睡眠，继之出现二、三、四期睡眠，然后由深变浅依次回返。当返回到二期睡眠之后，通常便出现眼球不停地左右摆动（好像在快速观看梦中的场景）。除二期之外的其他期睡眠均为慢波睡眠，故统称为非快速眼动睡眠（NREM睡眠）。一个周期结束后又进入另一个睡眠周期，由浅入深再由深变浅，间以REM睡眠，如此往复。一夜约有4～5个周期，第一个周期长些，以后的周期变短。一般情况下，第一次出现REM大约持续5～10分钟，以后加长，最后一次可长达40分钟（几乎占了最后一个周期的一半时长，此期醒来，往往会对梦记忆犹新、历历在目）。 REM和NREM（分浅睡眠阶段和深度睡眠阶段）分别有着不同的生理功能，整晚轮番出现，各司其职。 REM睡眠推测可能是人们在对一天中所获得的信息进行加工整理使之条理化的过程，也有认为与人类智力及记忆密切相关。长期阻断REM睡眠，会引起类似精神病患者那样的严重的认知障碍。一般阻断REM睡眠后，人体会自动延长REM睡眠时间以补充不足。REM睡眠有时会突然中断，往往是某些疾病发作的信号，例如心绞痛、哮喘等病。 NREM睡眠，即不做梦那个时段，脑垂体的各种激素分泌增加，特别是生长激素，在NREM的深睡阶段分泌旺盛，而在其他睡眠阶段及觉醒状态，分泌都会减少。生长激素有助于蛋白质及核糖核酸的合成，促进全身细胞的新陈代谢和组织修复，直接或间接地通过类胰岛素样生长因子（IGF-1）促进生长发育。如果睡眠经常紊乱，就会减少了NREM深睡阶段，导致生长激素分泌减少。也会影响其他很多重要的激素的分泌，影响生长发育。 不止如此，睡眠和人体免疫系统的关系也很密切。在睡眠过程中，免疫功能也会出现规律性的变化，免疫调节物质在脑内的含量亦随着睡眠过程而发生变化。因此，睡眠缺失可引起机体免疫功能异常，导致免疫监视和免疫调节功能障碍，孩子容易患病，又影响了身高的增长。 一些重要的生理过程在夜间就这样悄悄地进行着，维护我们的机体健康，促进孩子的身高增长。 三、儿童睡眠卫生学的基本法则 （一）养成规律的作息 1、为孩子设置一个相对固定的就寝时间和就寝常规，时间差异上天与天之间不应大于一小时。 2、就寝前尽量安静，避免高强度运动和激烈的玩耍。 3、睡前不玩手机和电脑。电脑、电视机和手机的辐射可能会影响神经系统从而造成入睡困难、易醒或浅睡眠。建议在睡觉前一小时关闭所有电子产品。 （二）创造有利于睡眠的环境 1、房间需要有良好通风，空气清新。 2、室内温度应该保持在17～20摄氏度之间。宁愿温度低一些盖着暖和的被子，也不要在很热的环境内盖很少的东西。 3、床褥的硬度要适中，枕头的尺寸不用太大，但要舒适。 4、睡觉的时候不要留小灯（夜灯）。因为有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情况下才能产生，破坏褪黑素的产生会导致心理和生理失调。 5、孩子犯了错，千万不要用他的卧室作为惩罚的地方。 （三）注意饮食 1、影响晚上睡眠质量的不仅仅有晚餐，对于入睡困难的孩子，最好在下午6点之后停止进食。 2、空腹也会对睡眠产生不利影响。如果感觉特别饿，可以吃些沙拉或者纯酸奶。 3、睡前数小时避免食用含咖啡因的食物，包括咖啡、茶和巧克力。 （四）让身体习惯睡眠 1、入睡困难的孩子应避免躺在床上却不睡觉。如果躺在床上却睡不着，可以尝试起来在房间走一走，做些呼吸体操，或者听听轻音乐；然后再上床睡觉。 2、睡觉前用热水泡泡脚，彻底放松一下心情。 （五）白天适量运动 1、儿童需保证白天有一定的户外活动时间（玩耍亦可），阳光的照射会有助于身体内在时钟的正常运转。 2、每天有孩子喜欢或乐意接受的运动，白天适量的运动会帮助他（她）夜间入睡并睡得很深。 如果评估孩子有睡眠问题，不要轻易用安眠药，要先了解家庭背景、其父母的养育方式是否存在问题（有没有设立一个相对恒定的就寝常规、执行规律的就寝时间等）。如果在问题发生的最初环节被发现，就可及时纠正（初级预防）；在问题已经存在的情况下要阻断其变成慢性（二级预防）；如果问题持续存在，需及时寻求精神卫生科（或心理科）医生的帮助。