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失眠睡不好？只需要这样做……

“一只羊，两只羊，三只羊……..” 当数到1000只羊的时候，无奈的睁开眼， 今晚又失眠了！ 现在社会节奏越来越快， 生活、工作，每天要操心的事情不少， 每当一个人在黑夜中静幽幽的躺着， 心有挂碍，就很容易睡不着觉， 严重的甚至会演变成失眠症。 失眠：根据中国睡眠协会最新的睡眠调查结果，中国成年人的失眠发生率高达38.2%。也就是3个人里就有1个人经常失眠。 失眠会给人们的生活质量带来极大的困扰和伤害，而且经医学研究发现，失眠会引发严重的健康问题。 那么，面对失眠我们该怎么办呢？

01 正确的认识失眠

失眠分为两类： 继发性失眠： 临床占比90%，可以找到病因，比如躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠。 原发性失眠： 目前还不能找到发生的原因。

02 纠正常见的睡眠行为误区

很多人对治疗失眠有一些误区， 比如靠数数催眠，靠喝酒入眠等， 长此以往得不到正确的纠正方法。 反而会加重失眠的情况。 过多方法折腾自己 很多失眠患者为了促进入睡，睡前刻意采取一些方法，如数数、泡脚、喝牛奶等，这不仅不助于入睡，反而由于心理暗示和频繁折腾，使大脑更容易兴奋而难以入眠。 改进方法： 放松心情，放空自己，顺其自然更有助于尽快入睡。 赖床 晚上没有睡好觉就想有个“回笼觉”来补觉，不愿起床。实际上“回笼觉”会影响当晚睡眠质量，补得越多，睡眠习惯和生物钟越容易混乱，不利于良好睡眠节律的建立。 改进方法： 即使晚上没睡好也要按时起床，坚持按时作息。单纯延长睡眠时间对身体无益，还会产生“越睡越累”的情况。 频繁看表，计算时间 因睡眠差对睡眠时间很在意，睡不着频看表，计算着总共睡了多少时间。结果计算出的睡眠时间与自己的目标差距较大，背上了思想“包袱”，会加重失眠负担。 改进方法： 几点睡几点起有定时，可看表；中间不管是否睡、何时醒都不看表。这样有利于睡眠节律和生物钟的建立。 频入厕、辗转反侧 因为入睡难而焦躁不宁，总觉得有尿会影响睡眠，想通过把尿排干净有利于入睡；不断变换睡眠姿势，寻找自认为舒适的睡姿而辗转反侧，实际上越折腾越难眠。 改进方法： 以静制动，减少入厕、减少辗转，静下心来，放松身心才有利于睡眠。 喝酒助眠 不同的酒精饮入量对睡眠的影响不一样。喝的量少没感觉，反而兴奋；喝得过量，昏昏沉沉容易入睡，但容易早醒，早醒后难以续睡。而且靠饮酒入睡，身体得不到深层次的休息。 改进方法： 不主张用这种办法。

03 培养正确的入睡习惯

按时就寝起床，养成规律性的作息习惯； 创造舒适的睡眠环境，降低睡眠时的噪声，卧室避免光线刺激都会为良好的睡眠带来保障； 定期进行体育锻炼，适度的运动可调整身心，不过运动时间不宜过晚，运动强度不宜过大； 睡前不要玩手机、看小说、聊天，要逐渐降低兴奋度，尽量不要想具体事情。 倘若在消除不良睡眠因素后， 还存在严重的睡眠困难， 应及时就医， 遵照医嘱服用针对性的安眠药物。 药物：很多失眠患者对于安眠药有认识误区，害怕有副作用，拒绝用药助眠。实际上失眠药物的使用需要医生全面的分析与评估，是一种正确科学的治疗手段。

如何正确使用安眠药

现在常用的“安眠药”医学上称为“镇静催眠药”，与以前的安眠药不同，副作用少了很多。 而且长期失眠也会引发严重的健康问题。对于失眠较严重，或近期遇到重大心理冲突，一时难以平静心情的人，不用药比用药的伤害更多，因此建议还是要借助药物助眠。 目前的“安眠药”分为非处方药和处方药： 非处方药 主要有褪黑素（调整人体生物钟）和抗组织胺类药，如扑尔敏（马来酸氯苯那敏）、赛庚啶，虽为抗过敏药，也有轻度助眠作用。 注意事项： 不过仅适用于部分非体质因素失眠的患者，其他患者盲目使用不仅无效，可能还会加剧心理依赖性，且具有一定的毒副作用。 处方药 苯二氮卓类： 为抗焦虑药，常用的有阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮、地西泮、奥沙西泮等，是应用最广的抗失眠的药物。 非苯二氮卓类： 主要是半衰期短的镇静催眠药，常用的有唑吡坦、佐匹克隆（右佐匹克隆）、扎来普隆等。

不同种类的安眠药所适用的情况也不尽相同

缓解入睡困难，选用药物半衰期短的短效安眠药，可快速入眠，例如唑吡坦、佐匹克隆（右佐匹克隆）等； 维持睡眠质量，选用半衰期中等的中效安眠药，可增加深度睡眠，例如艾司唑仑、劳拉西泮等； 避免早醒，选用中长效安眠药，延长整体睡眠时间，例如硝基安定等。 注意，凡是使用药物助眠，均需在专业医生指导下进行，医生会根据失眠程度，从患者安全性角度考虑，进行按需用药及间断用药。当患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐停药。 总之， 面对失眠， 最好的方法就是， 找出引起失眠的原因， 用正确的睡眠行为及良好的作息规律， 必要时，再加上药物疗法， 就可以摆脱失眠困扰。 别再躺在床上，做无谓的挣扎了哦~